مصادر للبروتين للنباتيين

البروتينات هي واحدة من لبنات بناء أنسجة الجسم، ومصدر للوقود من أجل النمو السليم للجسم.

عندما يهضم البروتين يتحول إلى أحماض أمينية. وفقا لمعهد الطب تحتاج النساء ما لا يقل عن 46 غراما والرجال يتطلب ما لا يقل عن 56 غراما من البروتين يوميا.

وتشمل المصادر الرئيسية للبروتين اللحوم ومنتجات الألبان والأسماك والبيض. ولكن هذا لا يعني أن النباتيين لا يمكن تلبية احتياجاتهم من البروتين. تقريبا كل الأطعمة تحتوي على بعض البروتين، باستثناء المنتجات الغذائية المكررة للغاية مثل الكحول والزيوت

وبالإضافة إلى ذلك، فإن فوائد عدم أكل اللحوم للبروتين عديدة. على سبيل المثال، يمكن أن تساعد في تجنب الدهون المشبعة والنسبة العالية للكوليسترول في مصادر البروتين القائم على الحيوان. كما انها جيدة للبيئة ويساعدك على توفير المال.

وفيما يلي أهم مصادر البروتين للنباتيين:-

1. الزبادي

الزبادي مصدر هام للبروتين. كوب الزبادي يحتوي على 15 إلى 20 غراما من البروتين، ويحتوي أيضا على الكالسيوم والبوتاسيوم والعديد من الفيتامينات والمعادن.

الزبادي هو وجبة خفيفة مغذية . يمكنك اضافة الفواكه الطازجة والمكسرات والعسل له.

تناول هذا الغذاء الغني بالبروتين بانتظام يساعد في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الجهاز المناعي، ويساعد في خفض الوزن، ومنع ارتفاع ضغط الدم، وخفض الكولسترول السيئ .

2. العدس

العدس بديل صحي للمصادر الحيوانية للبروتين. كوب واحد من العدس المسلوق يحتوي على 18 غراما من البروتين. كما أنه يحتوي على الألياف والحديد والبوتاسيوم والفوسفور والزنك وحمض الفوليك والنياسين.

العدس ينتمي إلى عائلة البقوليات، وتأتي في مختلف الأشكال والأحجام والألوان.هناك العديد من الفوائد الصحية لتناول العدس. فهو يوفر الطاقة، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، ويساعد في الحفاظ على وزن الجسم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي.

3.الفاصوليا

الفاصوليا هي مصدر ممتاز للبروتين. كوب واحد من الفاصوليا المسلوقة يوفر 15 غراما من البروتين.و تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التسعة.

بالإضافة إلى البروتين، فهي مصدر جيد للألياف والحديد وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والفيتامينات K و B6. كما أنها مخفضة للدهون والكوليسترول في الدم.

هذه الحبوب تساعد في خفض الوزن، وتنظيم نسبة السكر في الدم، والحفاظ على الجهاز الهضمي صحي وتمنع أمراض القلب والشرايين عن طريق خفض الكولسترول.

4. التوفو

التوفو وهو منتج حليب الصويا، هو مصدر جيد آخر من البروتين. فقط ½ كوب من التوفو يمنحك 10 غراما من البروتين. و يحتوي على ثمانية من الأحماض الأمينية الأساسية وكذلك على كمية جيدة من الحديد والكالسيوم و المنغنيز والسيلينيوم والفسفور والمغنيسيوم والنحاس والزنك وفيتامين B1.

بإضافة التوفو في النظام الغذائي الخاص بك، يمكنك تقليل خطر السمنة، وداء السكري من النوع 2، وارتفاع الكوليسترول في الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية، والسرطان.

5. بذور الشيا

عندما يتعلق الأمر بالبروتين للنباتيين، بذور شيا هي خيار جيد. ملعقتين منها توفر 9،4 جراما من البروتين. هذه البذور هي أيضا واحدة من أفضل مصدر احماض اوميجا 3 الدهنية.

كما أنها تشكل قوة من الألياف والحديد والكالسيوم والزنك والمنغنيز والمغنيسيوم والفوسفور. بالإضافة إلى توفير البروتين، فهي تساعد على تحسين الهضم، وعلاج فقر الدم، وتنظيم نسبة السكر في الدم، ومنع علامات الشيخوخة المبكرة وتحفيز قدرة الدماغ.

6. حليب الصويا

حليب الصويا هو بديل الحليب للنباتيين ويتم إنتاجه عن طريق نقع فول الصويا المجفف ثم يطحن في الماء. يحتوي علي البروتين ويحتوي على فيتامينات A، B12 و D فقط 1 كوب من حليب الصويا يحتوي على 8 غرامات بروتين.

يمكنك أن تجديه بسهولة حليب الصويا في السوق أو حتى يمكنك عمله في المنزل باستخدام آلة حليب الصويا.

حليب الصويا جيد لصحتك القلبية ولصحة العظام. حتى أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والبدانة.